22/11/2016
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Dicas de Saúde, Vídeos

Marmitas da Semana – Como fazer?

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Estou devendo há algum tempo um vídeo sobre como eu faço as marmitas da semana aqui em casa. Apesar de fazer isso toda semana, se organizar para gravar e cozinhar exige um grau maior de habilidade hahaha, mas finalmente o vídeo saiu.

É bem menos complicado do que parece. Como eu disse, eu não congelo os alimentos, cozinho o suficiente para a semana. É claro que para que o alimento não estrague você precisa contar com uma geladeira no seu trabalho e claro, um microondas para esquentar. Aqui vão os links mencionados no vídeo para te ajudar a montar as marmitas da semana:

 

São 2 horas do seu domingo e muitas horas economizadas na semana, sem contar o quanto economiza e o quanto a sua saúde melhora, principalmente ao incorporar bons hábitos alimentares.

 

 

 

17/04/2016
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Dicas de Saúde, Organização, Vídeos

Cardápio Semanal: como organizar a Alimentação da Semana

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Quando eu contei como organizo a minha semana, mencionei que também organizo a minha alimentação da semana para não só ter mais tempo para outras coisas mas para me alimentar de forma saudável e gastando menos.

Como várias pessoas se interessaram pelo assunto, vim contar como funciona o meu cardápio semanal e como ele é fundamental para manter a saúde e a produtividade aqui de casa. Acho que o vídeo vai esclarecer bastante.

Agora que vocês já sabem que a minha alimentação da semana conta com a ajuda de um cardápio semanal, vou reforçar aqui alguns benefícios dessa prática:

  • Economia de tempo: você cozinha 1x na semana e tem mais tempo livre para se dedicar a outras coisas.

 

  • Economia de dinheiro: comer em casa ou levar comida para o trabalho sai bem mais barato do que comer todos os dias em restaurantes, sem contar que ir ao supermercado já sabendo o que vai cozinhar diminui as chances de gastar com coisas desnecessárias.

 

  • Maior chance de comer melhor: Quando você sabe o que vai comer a cada dia pode ver que tipo de alimento está repetindo mais, quais alimentos saudáveis tem deixado de consumir e passa a combinar e a equilibrar melhor os seus pratos.

 

  • Menos desperdício: Você cozinha exatamente o que vai consumir, evita exageros que vez ou outra podem significar um desperdício de comida e até consegue se manter no peso por se acostumar a consumir a quantidade que coloca em cada potinho, evitando repetir ou exagerar nas porções.

 

Como funciona na prática:

Para que o cardápio semanal seja eficiente você vai precisar:

  • Escolher um dia na semana para planejar o cardápio da próxima semana. Neste dia você vai pensar no que vai querer comer em cada refeição. A consulta com uma nutricionista e aplicativos de receitas ajudam muito.

 

  • Escolher um dia para fazer as compras e deixar os alimentos preparados para consumir na semana. Dê prioridade para os alimentos que já estão maduros. Em breve farei um vídeo contando como eu congelo determinados alimentos para facilitar na semana e sem que eles percam seus nutrientes, mas enquanto isso você pode pesquisar essa parte no Google. Se quiser uma ajuda com a salada, aqui no blog eu já expliquei como fazer a Salada de Vidro para a semana sem que ela perca aquele sabor de salada fresquinha.

 

Para quem tem interesse em adotar o cardápio semanal para organizar a alimentação da semana, vou disponibilizar o cardápio que eu fiz para mim. Fiz em PB para que você não gaste muita tinta ao imprimir. Recomendo que faça o mesmo que eu: imprima em folha A4 (para que tenha mais espaço para escrever já que o papel carta diminui a área de impressão) e plastifique, assim poderá usar muitas vezes. Depois é só colocar em um lugar visível para a sua família. Eu deixo na lateral da geladeira. Se preferir, crie uma tabela no excel e vá salvando os cardápios que já fez para ter opções no futuro mas se quiser fazer como eu faço, é só clicar na imagem abaixo para ter o arquivo.

preview cardápio semanal

Importante: 

  • Eu faço 6 refeições porque essa quantidade foi definida pela minha nutricionista. Se você não come 6x por dia é só ignorar no cardápio as refeições que não faz.

 

  • Se você quer comer melhor mas não tem como passar em uma nutricionista, aqui no blog tem um Guia de Reeducação Alimentar (que eu carinhosamente chamei de #Desembucha) que foi feito juntamente com a minha nutricionista para ajudar as pessoas que querem aprender a se alimentar de forma saudável. Não é dieta, é apenas para você aprender a combinar os alimentos, definir a quantidade de cada porção e colocar mais saúde na sua alimentação. Quando eu reeduquei a minha alimentação consegui perder 15kg. Vale a pena!

 

  • Para quem mora em Santiago, eu costumo fazer as minhas compras nos supermercados Líder e Jumbo (aqui eu falo mais sobre os supermercados de Santiago) que são os maiores e com mais variedade e as frutas e verduras eu compro no La Vega Central (centro de Santiago), que é como se fosse o famoso Sacolão do Brasil ou o Ceagesp em São Paulo, onde tudo é mais fresquinho, bem mais barato e vem em muita quantidade. Compro com amigas e dividimos a conta porque vem tanta coisa que eu fico com medo de desperdiçar. Dessa forma todo mundo sai ganhando.

 

Espero que tenham gostado e se começarem a usar meu cardápio semanal, postem uma foto no Instagram usando a tag #dicapigmentof. Vou adorar ver! Se alimentar bem e ser produtivo exige disciplina. Eu prefiro 1 dia na cozinha do que 7 dias cozinhando e a verdade é que com emprego, blog, canal, compromissos pessoais, casa para arrumar, academia e outras coisas, eu realmente não tenho tempo para isso todos os dias. E como os hábitos alimentares em casa são saudáveis e somos apenas duas pessoas na casa, eu não passo o domingo inteiro na cozinha. Na parte da manhã já fica tudo pronto. O cardápio semanal salva a minha semana.

 

 

 

08/09/2015
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Receitas

6 ideias para variar o seu Overnight Oats

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Muitos dos que me seguem me conheceram pelo vídeo da Salada de Vidro, aquela que é feita em camadas, guardada no potinho e que dura até 7 dias. Um sucesso em termos de saúde e praticidade. Hoje eu trago uma recetinha parecida e bem famosa no mundo saudável, especialmente dos adeptos da vida fitness: o Overnight Oats.

a8d20f55a4790adb1404de6a98c502d5(Imagem: Pinterest)

Pra quem ainda não conhece, o Overnight Oats – “aveia de um dia para o outro”, numa tradução bem livre – nada mais é do que uma refeição preparada à noite para comer no dia seguinte. Apesar de levar aveia no nome, ela não é obrigatória, assim como nenhum dos ingredientes que você vê por aí. A ideia é simplesmente usar a medida de um potinho de vidro ou de plástico, que tenha tampa e no tamanho de sua preferência, para encher com camadas de ingredientes saudáveis.

Apesar de bem natural, é uma refeição calórica, portanto a ideia é que você substitua o café da manhã ou o lanche. Eu costumo fazer à noite e levar para o trabalho para comer lá pelas 10:30, horário da minha segunda refeição (faço 6 por dia e aqui você pode saber tudo sobre a minha reeducação alimentar).

Para ajudar você a variar o guardápio, fiz essa montagem com 6 opções de Overnights para a sua semana.

www.pigmentof.com

Aqui vai cada uma das receitas, que são bem simples:

Receita #1

  • Amassar 1 banana pequena com 1 colher de sopa de cacau ou chocolate amargo em pó (não pode ser ao leite porque perde o efeito natureba da coisa) e 3 colheres de sopa de aveia.
  • Colocar essa pastinha que você amassou no fundo do potinho.
  • Cortar 1 banana em rodelas e colocar como segunda camada.
  • Terminar com 1 fio de mel.
  • Deixar na geladeira até ser consumido.

 

Receita #2

  • Misturar 1/2 xícara de iogurte natural ou desnatado com 2 colheres de sopa de aveia ou granola e usar como a primeira camada do potinho.
  • Picar 3 morangos por cima da camada anterior e acrescentar 1 fio de mel.
  • Deixar na geladeira até ser consumido.

 

Receita #3

  • Misturar 1/2 xícara de iogurte natural ou desnatado com 2 colheres de sopa de chia e usar como a primeira camada do potinho.
  • Cobrir a camada anterior com uvas e morangos picados.
  • Deixar na geladeira até ser consumido.

 

Receita #4

  • Amassar 1 banana pequena com 1 colher de sopa de cacau ou chocolate amargo em pó (não pode ser ao leite porque perde o efeito natureba da coisa) e 3 colheres de sopa de aveia.
  • Colocar essa pastinha que você amassou no fundo do potinho.
  • Picar 1 Kiwi  e colocar como segunda camada.
  • Deixar na geladeira até ser consumido.

 

Receita #5

  • Misturar 1/2 xícara de iogurte natural ou desnatado com 2 colheres de sopa de chia e usar como a primeira camada do potinho.
  • Cobrir a camada anterior com banana e morangos picados.
  • Colocar mix de castanhas por cima.
  • Deixar na geladeira até ser consumido.

 

Receita #6

  • Misturar 1/2 xícara de iogurte natural ou desnatado com castanhas e usar como a primeira camada do potinho.
  • Cobrir a camada anterior com maçã e blueberrys picados.
  • Terminar com 1 fio de mel.
  • Deixar na geladeira até ser consumido.

 

Perguntas Frequentes

  • Posso mudar os ingredientes? Pode, desde que sejam saudáveis.
  • Posso mudar as medidas de cada ingrediente? Pode sim.
  • Qual o tamanho do pote? Do tamanho que você achar que vai conseguir consumir tudo.
  • Vai estragar se eu deixar mais de um dia na geladeira? Vai, sem contar que perde os nutrientes. Só pode ficar no máximo 1 noite na geladeira.
  • Vai estragar se eu levar na bolsa? Se você não for demorar muito para consumir, não estraga. O ideal é manter refrigerado o máximo que puder.
  • Precisa fazer por camadas ou posso misturar tudo antes de colocar no pote? Pode fazer do jeito que for mais fácil para você. As camadas apenas deixam o pote mais bonito.
  • Posso fazer de dia ou só pode ser feito à noite? Pode ser feito na hora que você quiser e não precisa ficar muitas horas na geladeira. Essa refeição leva esse nome apenas por um costume gringo de fazer as coisas na noite anterior para comer no dia seguinte.

 

Espero que tenham gostado e se alguém fizer, suba uma foto no insta com a tag #dicapigmentof.

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